Файдалы иртәнге аш һәр көнне: дөрес туклану, рецептлар
Күпләргә билгеле булган халык зирәклеге: "иртәнге ашны үзем ашыйсың..." - ди. Диетологлар да мондый алым белән теләктәш. Кирәкми игнорировать иртәнге кабул итү пищи яки "иртәнге аш" бер генә кофе. Нинди ул-идеаль иртәнге аш? Ни өчен ул шулай мөһим? Әлеге статьяда җентекләбрәк тикшерербез.
Тулы канлы, дөрес, файдалы иртәнге аштан башка ябыгу җиңел булмаячак. Барысы да биологик үзенчәлекләр, физиология белән аңлатыла: иртәнге сәгатьләрдә организмга, барлык процессларны башлап җибәрү, яңа авыр көнгә әзерләнү өчен, күпмедер энергия кирәк. Моны аксым, май, углевод, витаминнар, төрле минераль компонентларсыз эшләү җиңел булмаячак.
Кайбер табиблар, дип саныйлар пропустившие иртәнге аш, ашыйлар күпкә күбрәк көн дәвамында караганда, кешеләр, кем иртәнге аш. Моннан тыш, ризыкның мондый дөрес бүленмәве көн дәвамында ашказаны-эчәк тракты авыруларының үсешенә, шулай ук йөрәк-кан тамырлары системасы авырулары барлыкка килү куркынычын арттырырга мөмкин.
Карарбыз тулырак төп сәбәпләр, подтверждающие мөһимлеген иртәнге аш.
Әһәмиятен иртәнге кабул итү пищи
Ничек инде әйтелде, нәкъ менә беренче кабул итү пищи башлап җибәрә төп процессларын организмның. Моннан тыш, иртәнге аш йокыдан соң көчләрне яңадан торгызуга ярдәм итә – чөнки хәтта төнлә дә тормыш эшчәнлеген саклап калуга бара торган энергия сарыф ителә. Сулышы, кан әйләнеше, мускулларның кимүе, баш миенең эшләве, органнар эше генә түгел, организмга ягулык кирәк булган процесслар да.
Ни өчен иртәнге аш шулай ук мөһим? Түбәндәге сәбәпләрне атыйлар:
Төзелештә беренче адым. Статистика күрсәткәнчә, иртәнге ашта ашаучы кешеләрнең метаболизмы беренче тапкыр ашаудан баш тарткан кешеләргә караганда 2-5% ка күбрәк. Димәк, кофе эчәргә яратучы кешеләр елына 2-4 килограммга кадәр ашый ала.
Сәламәт йөрәккә юлда беренче адым. Сәламәт, дөрес иртәнге аш «зарарлы» холестерин дәрәҗәсен киметергә, йөрәк-кан тамырлары системасы эшен яхшыртырга ярдәм итә. Нәтиҗәдә-тромблар, инфаркт һәм инсульт килеп чыгу куркынычын киметү –
Баш миенең эшен яхшырту. Тулы кыйммәтле иртәнге аш игътибар концентрациясен арттыруга, хәтерне яхшыртуга, реакцияне арттыруга ярдәм итә. Болар барысы да укучыларга, студентларга һәм акыл эшчәнлеге белән турыдан-туры бәйле кешеләргә бик мөһим.
Яклау нче стресса. Әгәр кеше азык кабул итү алымнарының берсен калдырса, организм стресс кичерә, аның барлык системалары саклану режимына күчә. Шуңа күрә тышкы ярсыткычларга реакция көчәя: теләсә нинди тормыш ситуациясе дискомфорт, апатия китереп чыгарырга мөмкин.
Иммунитетны ныгыту. Иртәнге аш, пребиотикларга, пробиотикларга һәм клетчатка бай эчәклек микрофлорасының яхшыруына ярдәм итә, бу, үз чиратында, организмның табигый саклану реакцияләрен көчәйтә. Ул вирусларга, инфекцияләргә, төрле авыру бактерияләренә яхшырак каршы тора.
Кәефне яхшырту. Тәмле иртәнге аш, хуш исле кофе яки чәй - болар барысы да организм процессларын башлап җибәреп кенә калмыйча, дәрт, энергия зарядын да тәэмин итәчәк, уй-фикерләре белән җыенырга, көнгә кәефләнергә ярдәм итәчәк.
Нигезе матурлык тире. Файдалы, тулы кыйммәтле азык кабул итү организмны кирәкле туклану элементлары, витаминнар, аминокислоталар белән тәэмин итә.
Иң мөһиме, иртәнге аш балансланган, туклыклы, файдалы, шул ук вакытта җиңел булсын. Әмма күпме калориясе, аксым, майлары, углевод тиеш отводиться бу иртәнге аш? Бу иртәнге ритуалның кагыйдәләре һәм принциплары нинди? Тулырак белешербез.
Иртәнге ритуал кагыйдәләре
Күпчелек кешеләр иртәнге ашны яратмый, дип саный бу кабул итү пищи мәҗбүри түгел, предпочитает пропускать аны. Әмма, әйткәнебезчә, иртән ашау-эчү гомуми халәткә тискәре йогынты ясарга, кайбер авырулар, гомуми авыру сәбәп булырга мөмкин. Иртәнге ашка кагылышлы нинди кагыйдәләр бар соң?
Ризык үткәрү гадәткә әйләнсә дә, аннан арынырга кирәк. Моны яхшырак акрынлап, башлап добавлять к иртәнге ашка җиңел яраткан продуктлары. Хәтта берничә кашык ботка яки бер пешкән йомырка да организм өчен файдалы булачак.
Иртәнге ашка 10-15 минут кала эчәргә яраклы чиста су стаканын бүлмә температурасында эчәргә киңәш ителә. Бу аш кайнатуга уңай йогынты ясаячак, ашказаны согы җитештерүне яхшыртачак.
Иртәнге ашны сузарга кирәкми. Ул уянганнан соң 15-90 минуттан соң, әмма ике сәгатьтән дә соңга калмыйча булыр дип уйлыйм. Ашауны вакытында кабул итү кандагы шикәр дәрәҗәсен нормальләштерергә ярдәм итә.
Барышында ашарга киңәш ителми. Тыныч шартларда иртәнге ашны ашау өчен, иртәнге 15-20 минут вакыт бүлеп бирү яхшырак. Бу гына түгел, яхшырта пищеварение, әмма мөмкинлек бирә калырга наедине үз фикерләре белән, планлаштырырга көне, аңа әзерләнергә.
Иртәнге аш туклыклы, шул ук вакытта җиңел, файдалы булырга тиеш. Диетологлар бу кабул итү пищи камыр ризыклары, майлы кыздырылган итне кертмәскә киңәш итә. Бу продуктлар яхшырак алыштырырга диетическую тавык ветчину, сыр белән түбән эчтәлеге май.
Дөрес иртәнге аш сәләтле зарядить энергиясе бөтен көне. Иң мөһиме-ул балансланган, калорияләр буенча исәпләнгән булырга тиеш.
Калорийлык
Сәламәт ябыгуның тагын бер кагыйдәсе-калорияләрне көн дәвамында дөрес бүлү. Диетологлар иртәнге ашка тәүлеклек норманың 20-30% ын бирергә киңәш итә.
Дөрес иртәнге аш үз эченә түбәндәге компонентлар:
катлаулы ярмасындагы: карабодай, бодай, солы боткасы, көчле дөге, җиләк-җимеш, җиләк-җимеш;
аксым: йомырка, диетические сортлы ит, ветчина шуларның, сөт продуктлары белән түбән эчтәлеге май, йогурты башка шикәр һәм өстәмәләр;
майлары: алыштыра, орехи һәм орлыклар, үсемлек мае җитен мае яки оливковое;
клетчатка: яшелчәләр, салат яфраклары, яшел тәмләткечләр.
Иртәнге аш өчен дә «тәлинкә кагыйдәләре» актуаль: ризыкның яртысы клетчатка туры килергә тиеш, калган өлеше авыр углеводлар, аксым һәм майлар арасында тигез бүленгән. Боткалар арасында цельнозерновларга өстенлек бирү яхшырак. Нәкъ менә алар асрыйлар, бик күп файдалы матдәләр, шул ук вакытта тәэмин итәләр хисе туклык.
Шулай итеп, истә калдырыйк:
Иртәнге аш булырга тиеш.
Иртәнге аш ниндидер символик, микроскопик кофе эчәргә түгел, ә организмны энергия, БЖА, витаминнар һәм минераллар белән тәэмин итә ала торган кофе эчәргә тиеш.
Әйе, безнең күбебез иртәдән үк бу мөһим сәламәтләндерү процедурасын үткәрүне өстен күрә. Сәбәпләре күп, һәм алар һәркемнең үз. Әмма нәрсә эшләргә иртәнге аш гадәти привычкой? Күрәсең, ул чакта аның постоянством бернинди проблемалар да булмаячак.
Әмма күптән килеп чыккан һәм булган өлкән кешегә үзендә шундый кыйммәтле гадәтне ничек эшләргә?
Беренче вакытта алар үз пациентларына ябыгу һәм сәламәт авырлыкны тоту — дисбаланс түгел, чикләү түгел, ачлык түгел, ә дөрес сайланган рационның төп лозунгы — «ашыйсың да, ябыгасың да», дип еш искә төшерергә мәҗбүр. Тик тиздән кешеләр бу хакыйкатьне шултиклем тирән кабул итә һәм аңлый башлый ки, ул, чыннан да, аларның бер өлешенә әверелә: аларның сәламәтлеге дә, аларның кеше «мин».
Күңелле аппетит һәм сәламәт булыгыз!